A futási minta meglehetősen szubjektív
Legalábbis ez az emberek hagyományos felfogása a futási mintákról. A tökéletes mozdulatok eléréséhez az úszóknak gyakorolniuk kell az ütést, a feltörekvő teniszezőknek órákat kell tölteniük a helyes lábmunka és lendítések gyakorlásával, a golfozóknak folyamatosan törekedniük kell a módszereik finomhangolására, míg a futóknak általában csak futniuk kell. Általános vélekedés szerint a futás egy alapvető sport, és nem igényel semmilyen használati útmutatót.
A futók azonban hajlamosak olyan természetesen futni, mint a légzés, anélkül, hogy túlságosan gondolkodnának, terveznének vagy gyakorolnák a koordinált járást. Az általános nézet szerint minden futó természetes módon optimalizálja futási mintáját az edzés során, és az ebben a folyamatban kialakult járásminta magában foglalja a futó saját egyedi anatómiai és neuromuszkuláris jellemzőinek funkcióit. Más futók utánzásának módszere, vagy pontosabban az edzőktől vagy tankönyvekből való futási minták elsajátítása veszélyes viselkedésnek tekinthető, mert nem feltétlenül felel meg a saját funkcionalitásának, és akár fizikai sérüléseket is okozhat.
Ez a széles körben elterjedt elképzelés valójában illogikus, és a tények is megcáfolják. Végül is a futás ismétlődő mozdulatokból áll, és minden futó ugyanazt a mozdulatot ismétli. Amikor a futási sebesség növekszik, szinte minden futó növeli a térdízület hajlítását a járás láblendítése és söprés fázisai során (egyik láb előre lendítése a talajról, majd hátra a következő talajjal való érintkezés előtt). Sok futó csökkenti a térdízületeinek hajlítását láblendítések során, amikor lejtmenetben fut, és növeli, amikor gyorsan felfelé fut. A láblendítés során minden futó aktiválja a levator kötélizmokat, hogy szabályozza a lábai előre irányuló mozgását. Amikor egy futó előre mozog, a talajon és a levegőben mindkét láb által elhagyott pálya „zöld bab” alakú, és ezt a pályát „mozgásgörbének” vagy a láb és a lábszár útjának nevezik egy lépésen belül.
A futás alapvető mechanizmusai és neuromuszkuláris mintázatai nem különlegesek, így erősen kérdéses, hogy minden futó képes-e kialakítani a saját optimális járásmintáját. A gyalogláson kívül egyetlen más emberi tevékenység sem érheti el a legjobb fejlődést útmutatás és tanulás nélkül, mint a futás. A szkeptikusok feltehetik a kérdést, hogy mi számít „a legjobbnak”, ha a futók kialakítják a saját futási stílusukat. Először is, ez biztosan nem tudja megakadályozni a futás okozta fizikai károkat a futókban, mivel a futók 90%-a évente megsérül. Másodszor, a gyakorlatok hatékonysága sem magas, mivel a kutatások azt mutatják, hogy bizonyos típusú edzések megváltoztathatják a futási mintát, és ezáltal javíthatják a hatékonyságot.
Fuss négyszögletes gumiabroncsokkal
Az a feltételezés, hogy minden futó természetes módon kialakítja a saját, egyedi, optimális futási mintáit, sajnálatos következménye, hogy a legtöbb futó nem fordít elég időt a mintái fejlesztésére. A Bijing futási mód már eleve a legjobb. Miért próbálnánk megváltoztatni? A komoly futók rengeteg időt töltenek kihívást jelentő edzéstervek kidolgozásával, hogy javítsák a sportteljesítményt befolyásoló kulcsfontosságú változókat, mint például a maximális oxigénfogyasztás, a laktátkör értéke, a fáradtságállóság és a maximális futási sebesség. Azonban figyelmen kívül hagyták saját járásmintáikat, és nem sajátították el a járásminőség javítására szolgáló stratégiákat. Ez általában arra készteti a futókat, hogy erőteljes „gépeket” fejlesszenek ki – erős szíveket, amelyek nagy mennyiségű oxigéndús vért tudnak pumpálni a lábizmokba, amelyek szintén nagy oxidációs kapacitással rendelkeznek. A futók azonban ritkán érik el a legjobb teljesítményszintet ezeken a „gépeken”, mert a lábaik nem alakítják ki az optimális kölcsönhatást a talajjal (vagyis a lábmozgás módja nem optimális). Ez olyan, mintha egy autót Rolls-Royce motorral szerelnénk fel belül, de kívülre kőből készült, négyzet alakú gumiabroncsokat szerelnénk fel.
Egy gyönyörű futó
Egy másik hagyományos nézet szerint a futó megjelenése futás közben a futási minta kulcsa. Általában a feszültség és a fájdalom kifejezése, valamint a fejrázás látszata nem ajánlott. A felsőtest túlzott csavarodása és a túlzott karmozgások általában nem megengedettek, mintha a felsőtest mozgásai lennének a helyes futási minta kulcsfontosságú meghatározó tényezői. A józan ész azt sugallja, hogy a futásnak sima és ritmikus gyakorlatnak kell lennie, és a helyes minta lehetővé kell, hogy tegye a futók számára, hogy elkerüljék a szelelést és a lökdösődést.
De nem kellene-e a helyes mozgásmintának fontosabbnak lennie a sima mozgásoknál és a test irányításánál? Nem kellene-e a lábfejek, bokák és lábszárak munkáját pontosan leírni olyan pontos és tudományos adatokkal, mint az ízületek és lábszárak szögei, a végtagok testtartása és mozgása, valamint a bokaízületek szögei, amikor a lábfej először érintkezik a talajjal (ahelyett, hogy olyan homályos utasításokkal írnánk le, mint a térdek felemelése, a térdek ellazítása és a bokák rugalmasan tartása)? Végül is az előrehaladás hajtóereje a lábakból, nem pedig a felsőtestből származik – a helyes mozgásmintának jobb, gyorsabb, hatékonyabb és kevésbé sérülésveszélyes mozgásokat kell produkálnia. A fontos az, hogy világosan meghatározzuk, mit kell tennie az alsó testnek (pontos adatokkal, ne csak szavakkal), és erről fog szólni ez a cikk.
Futási minták és futási hatékonyság. A hagyományos mintakutatás főként a mozgások hatékonyságára összpontosít. Állatkísérletek azt mutatják, hogy az állatok általában a legenergiahatékonyabb módon mozognak. Első pillantásra az emberi futók futási hatékonyságával és mintáival kapcsolatos tanulmányok megerősíteni látszanak azt a nézetet, hogy a futási minták „személyre szabottak” (amely szerint mindenki a számára megfelelő futási mintát alakít ki), mivel egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a futók természetes módon alakítják ki optimális lépéshosszukat, és a lépéshossz kulcsfontosságú tényező a futási mintákban. Egy vizsgálat megállapította, hogy normál körülmények között a futók természetes lépéshossza mindössze 1 méter, ami messze nem a leghatékonyabb futólépés. Az ilyen típusú kutatások megértéséhez meg kell jegyezni, hogy a futási hatékonyságot a futás során elfogyasztott oxigén mennyisége alapján határozzák meg. Ha két futó azonos sebességgel mozog, az alacsonyabb oxigénfogyasztású (testtömeg-kilogrammonkénti percenkénti oxigénfogyasztással mérve) a hatékonyabb. A magas hatékonyság a teljesítményszint előrejelzője. Bármely sebességnél, a hasonló aerob kapacitású, alacsony hatékonyságú futókhoz képest a nagy hatékonyságú futóknál alacsonyabb az oxigénfogyasztás és a maximális oxigénfogyasztás aránya futás közben, és kevesebb erőfeszítést tesznek. Mivel a lábmozgások oxigént fogyasztanak futás közben, ésszerű feltételezni, hogy a hatékonyság javítása a mód javításának alapvető célja. Más szóval, a minta átalakításának az optimális lábmozgások tudatos újragondolását kell jelentenie a hatékonyság növelése érdekében.
Egy másik tanulmányban, amikor a futók viszonylag kis mértékben növelték vagy csökkentették a lépéshosszukat, a futás hatékonysága valóban csökkent. Lehetséges tehát, hogy egy futó optimális lépéshossza az edzés természetes eredménye, célzott lépéshossz-irányítás nélkül? Sőt, ha optimalizálni tudják a lépéshosszukat, akkor a járás más aspektusai sem optimalizálódnának? Mivel a természetesen kialakult minták megfelelnek a testnek, ez nem jelenti azt, hogy a futóknak kerülniük kellene az eredeti mintáik módosítását?
Egyszerűen fogalmazva, a válasz nem. Ezek a lépéshosszal és hatékonysággal foglalkozó tanulmányok mély módszertani hibákkal rendelkeznek. Amikor egy futó megváltoztatja a futási mintáját, néhány hét elteltével a futási hatékonysága fokozatosan javulni fog. A futási mód megváltoztatása utáni rövid távú helyzet nem bizonyítja a módváltás végső hatását a futók hatékonyságára. Ezek a tanulmányok túl rövid ideig tartottak, és valójában nem támasztották alá azt a nézetet, hogy a futók természetes módon optimalizálták a lépéshosszukat. A futás „magával járó” elméletének további cáfolataként tanulmányok kimutatták, hogy a futási minták jelentős megváltoztatása jelentősen javíthatja a futási hatékonyságot.
Közzététel ideje: 2025. április 28.