A futópad birtoklása majdnem olyan gyakori, mint az edzőterem-tagság. És könnyű megérteni, hogy miért. Ahogyan azt a korábbi blogbejegyzésekben írtuk,futópadok arHihetetlenül sokoldalú, és megadja az összes kívánt szabályozást az edzéskörnyezet, az időzítés, a magánélet és a biztonság felett.
Tehát ez a bejegyzés arról szól, hogy a legtöbbet hozd ki futógépedből. Milyen hosszúak legyenek az edzéseid? Mi a legjobb gondolkodásmód, amikor a semmibe vezető úton futsz? Hogyan kell egyensúlyban tartani a beltéri és kültéri futást? Nézzük meg ezt a három kihívást:
1. A tökéletes edzéshossz…
Teljesen tőled, a céljaidtól és attól függ, hogy mióta futsz! Itt az a fontos, hogy ne hasonlítsd össze az edzéseidet senki máséval. Ha teljesen kezdő vagy, a futópadon végzett munkád alapja lehet az erőjárás. Használja az RPE skálát – az észlelt erőkifejtés mértékét – a sebesség mérésére. 10/10 egy teljes maximális erőfeszítés, 1/10 alig mozog. Használhatja ezt útmutatásként, függetlenül attól, hogy a 10/10 sprint vagy erős séta az Ön számára.
Az újoncok számára remek hely egy 5 perces bemelegítés 3-4/10-nél, 6-7/10-es erőfeszítésre 10-15 percig, majd vissza a 3-4/10-re három perces lehűléskor. indul. Fokozatosan percenként növelje edzési idejét, és amint teheti, növelje munkatempóját.
Ha Ön tapasztalt futó, akkor ismét tudni fogja, hogy a futópad maximális kihasználása a céljaitól függ. Szeretnéd fejleszteni a sebességedet és az állóképességedet, vagy az állóképességedet? Érdemes tudni, mi a különbség az állóképesség és az állóképesség között, mert ezeket a szavakat gyakran (helytelenül) felcserélhetően használják. Az állóképesség az az idő, ameddig egy tevékenység a legmagasabb szinten végezhető. Az állóképesség az a képességed, hogy egy tevékenységet hosszabb ideig fenntartasz.
Tehát, ha például 5 ezer idejét szeretné javítani, ez a sebesség és az állóképesség célja. Vegyes futásokat kell edzened; tempó, intervallum és fartlek, valamint könnyű futások. Ehhez nem feltétlenül kell edző, mivel ingyenes edzéstervek könnyen elérhetők olyan neves oldalakon, mint a Runner's World. Mindazonáltal mindig hallgass a testedre, gyakorolj erőedzést, hogy támogasd a sportodat, és ne hagyd figyelmen kívül a visszatérő zsibbadásokat, mivel ezek hajlamosak nagyobb problémákba belevinni. Tartson elegendő pihenőnapot, és kérjen tanácsot gyógytornásztól, ha a szervezete azt mondja, hogy szüksége van rá.
Ha olyan kitartási célt kergetsz, mint a maraton vagy az ultramaraton, akkor azon dolgozol, hogy ellenállj a fáradtságnak. Ez a lábakban töltött időről szól, és az aerob zónában – 2. zónában – a lassú futásteljesítmény felhalmozódása az egyik legjobb módja ennek fejlesztésére.
A 2. zóna azt jelenti, hogy az aerob küszöb alatti pulzusszámmal futsz, és gyakran ez a leginkább figyelmen kívül hagyott, de leghasznosabb zóna az edzéshez. Kényelmes tempó, ahol könnyedén beszélhet, sőt becsukhatja a száját és az orrát. csinálom. Kellemes érzés, javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet, az anyagcsere egészségét és a VO2 Max értékét. Az aerob bázis fejlesztése segít gyorsabbá tenni, valamint javítja az állóképességet. Valójában lassan kell futni, hogy gyorsan fusson. Ez mindenki számára előnyös.
Bár én nagy szószólója vagyok annak, hogy ki kell menni ezekhez a futásokhoz, maximalizálhatja az időt, amit a 2. zónában tölthet a futópadon, ha zenét hallgat, vagy egyszerűen csak hagyja, hogy lebegjen az elméje. Tekints rá úgy, mint egy mozgó meditációra, ahol nem kell attól tartanod, hogy kikerülöd az utadba kerülő embereket vagy megbotlik az egyenetlen talajon. Csodálatos módja lehet az edzésnek, csak ügyeljen arra, hogy ne legyenek gyerekek/háziállatok/akadályok a futófelület közelében, ha a 2. zónába készül. Ez józan észnek hangzik, tudom, de mindig jó emlékezni mozgó felületen futsz.
2. Győzd le az unalmat.
Az, hogy a beltéri futás monoton-e vagy sem, az Ön gondolkodásmódjától és a futópadon eltöltött időtől függ. Ha úgy gondolja, hogy ez egy mentális harc lesz, akkor valószínűleg az is lesz. De ha úgy gondolja a taposási idejét, mint az időt; Az az idő, amikor nem engeded meg, hogy a stressz, a problémák vagy a mindennapi problémák behatoljanak a gondolataidba, akkor ez egy menedékté válik mindezek elől, és olyasvalami, amire vágyhatsz és várhatsz.
A zene itt is a legjobb barátod. Készítsen lejátszási listát kedvenc számaiból, amennyi ideig szeretne edzeni, és ne nézze az órát. Egyszerűen merüljön el a zenében, és fuss, amíg a lejátszási lista be nem fejeződik. Ha vannak olyan dolgaid, amelyek zavarnak, akkor valószínűleg jobb perspektívában fogod látni, ha befejezted a futást.
Ne feledje, hogy ha állóképességi versenyre edz, minél több időt tud kibírni a futófelületen, annál jobban kezeli az idő múlását a verseny napján. Ha meg tudja tartani az időtartamot a futópadon, akkor azt abszolút használhatja mentális edzésként egy hosszú versenyen.
Az irányított, igény szerinti futások egy másik nagyszerű módja az unalom feloldásának. Kedvenc alkalmazásalapú edződ a mentorod, futótársad, motivátorod és az önbizalom bajnoka, amikor a legnagyobb szükséged van rá. Ha nem akarsz az órára, a futásteljesítményre vagy az aznapi történésekre gondolni, akkor egy zseniális hack a hátsó zsebedben.
3. Egyensúlyba hozza a futópadon végzett edzést és a szabadtéri futást.
Ha könnyebbnek tűnik futópadon futni, mint kint, az azért van, mert az. Beltéri futás közben nem küzdesz sem a légellenállással, sem a járda vagy ösvény kis csúcsaival és mélyedéseivel.
A szabadtéri futópadon való futás utánzása érdekében mindig 1%-os dőlésszöget állítson be. Ez az enyhe ellenállás segít a földi futás utánzásában; mind a lábakon érezhető, mind a pulzusszám és az oxigénfogyasztás szintjének igényében.
A kettő közötti szakadék áthidalásának legjobb módja azonban a futópad és a szabadtéri futás kombinációja. Mindkettőnek megvan a maga helye az edzésben, így akár csak egy heti futás a szabadban is segíti a tested átmenetet az egyikből a másikba. Ez azt jelenti, hogy a nehezen megszerzett futópadon elért edzettsége jól átvehető bármely versenyen vagy szabadidős futáson.
A nap végén azt szeretné, hogy teste erős és ellenálló legyen, ez pedig egy jól lekerekített edzést jelent. Ha mindig csak puha, stabil övön fut, ízületei érezni fogják, ha hirtelen kemény, egyenetlen kültéri felületekre vált. Másrészt a futópadon való futás valamivel kíméletesebb a testedhez, és hosszú élettartamot biztosít a futásban, miközben edzel a céljaid érdekében. Használja ezt a megközelítést, hogy a legtöbbet hozza ki futópadjából, és befektetése – mind fizikai, mind pénzügyileg – megtérül.
Feladás időpontja: 2024.10.18