A futópad birtoklása szinte olyan elterjedtté válik, mint az edzőtermi tagság. És könnyű megérteni, miért. Ahogy korábbi blogbejegyzéseinkben is említettük,futópadokHihetetlenül sokoldalúak, és minden szükséges kontrollt biztosítanak az edzéskörnyezet, az időzítés, az adatvédelem és a biztonság felett.
Ez a bejegyzés tehát arról szól, hogyan hozd ki a legtöbbet a futópadodból. Milyen hosszúak legyenek az edzéseid? Mi a legjobb hozzáállás, ha egy sehová sem vezető úton futsz? Hogyan kell egyensúlyt teremteni a beltéri és kültéri futás között? Vessünk egy pillantást erre a három kihívásra:
1. A tökéletes edzéshossz…
Teljes mértékben tőled, a céljaidtól és attól függ, hogy mennyi ideje futsz! A lényeg az, hogy ne hasonlítsd össze az edzéseidet másokéval. Ha teljesen kezdő vagy, a futópadon végzett edzéseidet a power walkingra is alapozhatod. Használd az RPE skálát – az érzékelt erőkifejtés mértékét – a sebességed felméréséhez. A 10/10 a teljes maximális erőfeszítést jelenti, az 1/10 az alig mozgást. Ezt használhatod útmutatóként, hogy a 10/10 sprintet vagy erőteljes sétát jelent-e számodra.
Kezdőknek remek kiindulópont lehet egy ötperces bemelegítés 3-4/10-es tempóban, majd 6-7/10-es erőkifejtés 10-15 percig, végül pedig vissza 3-4/10-es tempóba egy háromperces levezetéssel. Növeld az edzésidőt percenként, és amint tudod, növeld a munkatempódat.
Ha tapasztalt futó vagy, akkor tudod, hogy a futópadod maximális kihasználása a céljaidtól függ. A sebességedet és az állóképességedet szeretnéd javítani, vagy a kitartásodat? Érdemes tudni a különbséget az állóképesség és a kitartás között, mert ezeket a szavakat gyakran (helytelenül) felcserélhetően használják. Az állóképesség az az időtartam, ameddig egy tevékenységet a legmagasabb szinten tudsz végezni. A kitartás az a képességed, hogy egy tevékenységet hosszabb ideig tudj végezni.
Tehát, ha például az 5 km-es időeredményedet szeretnéd javítani, ez egy sebesség- és állóképességi cél. Edzned kell többféle edzést: tempó, intervallum és fartlek, valamint könnyű futásokat. Ehhez nem feltétlenül van szükséged edzőre, mivel ingyenes edzéstervek könnyen elérhetők olyan megbízható oldalakon, mint a Runner's World. Mindazonáltal mindig figyelj a testedre, végezz erőnléti edzést a sportágad támogatására, és ne hagyd figyelmen kívül a visszatérő problémákat, mivel azok hajlamosak nagyobb problémákká válni. Tarts be elegendő pihenőnapot, és kérj tanácsot egy gyógytornásztól, ha a tested azt súgja, hogy szüksége van rá.
Ha egy állóképességi célt hajszolsz, például maratont vagy ultramaratont, akkor a fáradtságtűrő képességeden dolgozol. Ez mind a lábaidban lévő időről szól, és az aerob zónában – a 2. zónában – lassú kilométerek felhalmozása az egyik legjobb módja ennek fejlesztésére.
A 2. zóna azt jelenti, hogy az aerob küszöbértéked alatti pulzussal futsz, és ez gyakran a leginkább figyelmen kívül hagyott, de a leghasznosabb zóna az edzéshez. Ez egy kényelmes tempó, ahol könnyedén tudsz beszélni, sőt, közben becsukhatod a szádat és orrlégzést is vehetsz. Kellemes érzés, javítja a szív- és érrendszeri fittséget, az anyagcsere egészségét és a VO2 Max értéket. Az aerob alapod javítása segít abban is, hogy gyorsabb legyél, valamint javítja az állóképességedet. Valójában lassan kell futnod ahhoz, hogy gyorsan fuss. Ez mindenki számára előnyös.
Bár nagy híve vagyok annak, hogy ezeket a futásokat a szabadban végezd, a futópadon a 2. zónában eltöltött időt maximalizálhatod zenehallgatással vagy egyszerűen azzal, hogy hagyod, hogy a gondolataid lebegjenek. Gondolj rá úgy, mint egyfajta mozgó meditációra, ahol nem kell aggódnod amiatt, hogy kikerülöd az utadba kerülő embereket, vagy megbotlasz az egyenetlen talajon. Csodálatos módja lehet az edzésnek, csak győződj meg róla, hogy nincsenek gyerekek/háziállatok/akadályok a futópad közelében, ha a 2. zónában futsz. Tudom, hogy ez józan észnek hangzik, de mindig jó emlékezni arra, hogy mozgó felületen futsz.
2. Győzd le az unalmat.
Az, hogy a beltéri futás monoton-e vagy sem, a gondolkodásmódodtól és attól függ, hogyan tekintesz a futópadon töltött időre. Ha azt gondolod, hogy mentális csata lesz, akkor valószínűleg az is lesz. De ha a futópadon töltött időre úgy gondolsz, mint az idődre; arra az időre, amikor nem engeded, hogy a stressz, a problémák vagy a mindennapi gondok befészkeljék a gondolataidat, akkor az egy menedékké válik mindezektől, és valami olyasmivé, amire vágyhatsz és amire várhatsz.
A zene itt is a legjobb barátod. Készíts egy lejátszási listát a kedvenc számaidból, amely megfelel a kívánt időtartamnak, és ne az órát nézd. Egyszerűen csak vessz el a zenében, és fuss, amíg a lejátszási lista el nem ér. Ha vannak dolgok, amik zavarnak, valószínűleg jobb perspektívából fogod látni őket, miután befejezted a futást.
Ne feledd, hogy ha egy állóképességi versenyre edzel, minél több időt bírsz ki a futópadon, annál jobban fogod kezelni az idő múlását a verseny napján. Ha kibírod ezt az időt a futópadon, akkor azt abszolút használhatod mentális edzésként egy hosszú versenyre.
Az igény szerinti vezetett futások egy másik nagyszerű módja az unalom elűzésének. Kedvenc alkalmazásalapú edződ a mentorod, futótársad, motivátorod és önbizalmad bajnoka azokban az időkben, amikor a legnagyobb szükséged van rá. Zseniális trükk, ha akkor is bekapcsolódsz, amikor nem akarsz az órára, a kilométerekre vagy a napi eseményekre gondolni.
3. Keressen egyensúlyt a futópados edzés és a szabadtéri futás között.
Ha úgy tűnik, hogy könnyebb futópadon futni, mint kint, az azért van, mert így is van. Amikor beltéren futsz, nem kell sem a légellenállással, sem a járda vagy ösvény apró emelkedőivel és mélyedéseivel küzdened.
A futópadon való szabadtéri futás utánzásához mindig 1%-os emelkedést alkalmazz. Ez az enyhe ellenállás segít a szárazföldön való futás utánzásában; mind a lábakra nehezedő érzet, mind a pulzusszám és az oxigénfogyasztás szintjének terhelése szempontjából.
A kettő közötti szakadék áthidalásának legjobb módja azonban a futópados és a szabadtéri futás kombinációja. Mindkettőnek megvan a maga helye az edzésben, így már az is segít a szervezetednek átállni az egyikről a másikra, ha csak az egyik heti futásodat a szabadban tartod. Ez azt jelenti, hogy a futópadon nehezen megszerzett fittségi eredményeid jól átvihetők bármilyen versenyre vagy szabadidős futásra, amit végzel.
Végső soron azt szeretnéd, hogy a tested erős és ellenálló legyen, ami sokoldalú edzést jelent. Ha mindig csak puha, stabil szalagon futsz, az ízületeid megérzik, ha hirtelen kemény, egyenetlen kültéri felületre váltasz. Másrészt a futópadon futás valamivel kíméletesebb a testedhez, és segít abban, hogy a futásod tovább tartson, miközben a céljaidra edzel. Használd ezt a megközelítést, hogy a legtöbbet hozd ki a futópadodból, és a befektetésed – mind fizikai, mind anyagi – megtérül.
Közzététel ideje: 2024. október 18.