Tagadhatatlan, hogy a futópad fantasztikus edzőplatform, bármilyen edzettségi szinten is legyél. Amikor futópados edzésre gondolunk, könnyű elképzelni valakit, aki állandó, egyenletes sebességgel pöfékel. Ez nemcsak kissé visszataszító lehet, de nem is adja vissza a régi, nagyszerű futópad jellegét! Van ok arra, hogy minden edzőteremben alapfelszereltségként megtalálhatók futópadok – és nem csak azért, mert a futás a „legnyilvánvalóbb” testmozgás. Íme a legjobb tippjeim, hogy a legtöbbet hozhasd ki a futópados edzéseidből.
1. Szórakoztassa a testét és az elméjét
Mint minden mással az életben, nagyszerű dolog keverni a dolgokat. Nem olvassuk ugyanazt a könyvet újra és újra, így ugyanazon futópados rutin ismételt elvégzése sem fogja a legjobb eredményt hozni. A fejlődéshez – az állóképesség és az állóképesség, a sebesség és az általános fittség fejlesztéséhez – fontos, hogy változtass azon, amit csinálsz. Játssz a sebességgel, a dőlésszöggel és az idővel, hogy érdekes maradjon a dolog. Például, egy percig gyalogolhatsz alacsony lejtőn, majd 30 másodpercig gyorsan és sík terepen futhatsz, ismételheted, majd nagyobb lejtőn sétálhatsz stb. Mindez egy szórakoztatóbb és hatékonyabb edzéssé teszi!
2. Menj virtuálisan
Sok futópadhoz számos program vagy alkalmazás tartozik, példáulDAPOW B5-440-es számú dokumentumaami izgalmas programok világát nyitja meg előtted – és valós útvonalakon is befuthatsz, hogy érdekes maradjon a dolog. A futópad változtatja a sebességedet és a dőlésszögedet, hogy utánozza az útvonalat, így a szabadtéri érzetet keltheted, de a mozgás intenzitásának csökkentése nélkül. A programok keverik az intenzitást, így soha nem kell folyamatos tempóban futnod. Az eredmény egy sokkal hatékonyabb edzés, amely arra készteti a testedet, hogy találgasson, és keményebben dolgozzon.
3. Menj el sétálni
Azt gondolhatod, hogy a futópadon való futás vagy kocogás nélkül végzett edzés egy kárba veszett edzés. Én (határozottan) másképp gondolom. Az egyik legjobb edzés, aminek kimerítheted a tested, a gyaloglás. Persze ennél többről van szó, és itt jön képbe a dőlésszög-funkció. A dőlésszög növelésével sokkal, sokkal keményebben dolgoztatod az alsótestedet. Ráadásul, egy megfelelő lejtőn a pulzusszám is megemelkedik, de lassabb, könnyebben kezelhető tempóban. Ennek a szépsége abban rejlik, hogy alacsonyabb dőlésszöggel és sebességgel kezdheted, és fokozatosan (vagy gyorsan, ha jól érzed magad) növelheted ezeket. Ezeket a beállításokat az edzés során fel-le is állíthatod, hogy intervallumokat használj, így pihenőidőket is biztosítva.
4. Dolgozz a célzott pulzuszónádban
Az a tudat, hogy a megfelelő zónában edzel NEKED, fantasztikus módja annak, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből. Sok futópad beépített pulzusmérővel rendelkezik. Még hatékonyabb és pontosabb egy pulzusmérő óra vagy pánt. A célzott pulzusszám kiszámításához először a maximális pulzusszámodra van szükséged. Egy egyszerű számítás. Egyszerűen mínusz a korod 220-ból. Tehát, ha 40 éves vagy, a maximális pulzusszám 180 ütés/perc lenne. Általában azt javasolják, hogy a maximális pulzusszámod 50 és 85%-a között eddz, tehát egy 40 éves számára az 50%-os szint a 180 fele – 90 ütés/perc lenne. Hasznos lehet tudni, hol tartasz, hogy biztosítsd, hogy kellő kihívást jelentesz magadnak. Ez segít abban is, hogy megtanuld, mikor feszíted túl magad! Ennek ellenére az RPE (Észlelt Erőfeszítés Rátája) skála is jól működik. Ez általában 1-10 között mozog, ahol az 1 az alacsony. Edzés közben időnként megkérdezed magadtól, hogy hol állsz a skálán. Ha úgy érzed, hogy közeledsz a 10-hez, az egy újabb jel arra, hogy lassíts egy kicsit!
5. Egészítsd ki az edzésedet erőnléti edzéssel
Élvezd a futópados edzéseket, de ne felejts el hetente háromszor teljes testet átmozgató erősítő edzést is beiktatni. Ez lehet akár 20 perc is, és használhatsz szabad súlyzókat, például kézi súlyzókat, ellenállásos gépeket vagy saját testsúlyos gyakorlatokat. Felpörgeted az anyagcserédet, és elősegíted az erő és a tónus fejlesztését.
Közzététel ideje: 2023. szeptember 5.