A szíved egy izom, és erősebbé és egészségesebbé válik, ha aktív életet élsz. Soha nem késő elkezdeni az edzést, és nem kell sportolónak lenned. Még a napi 30 perces tempós séta is nagy változást hozhat.
Ha egyszer elindulsz, rájössz, hogy kifizetődik. Azok, akik nem sportolnak, majdnem kétszer nagyobb eséllyel kapnak szívbetegséget, mint az aktívak.
A rendszeres testmozgás segíthet:
Kalóriát éget
Csökkentse a vérnyomását
Csökkentse az LDL „rossz” koleszterin szintjét
Növelje HDL „jó” koleszterinszintjét
Készen áll az indulásra?
Hogyan kezdjem el az edzést
Először is gondold át, mit szeretnél csinálni, és mennyire vagy fitt.
Mi hangzik szórakoztatónak? Inkább egyedül, edzővel vagy osztályban edz? Szeretnél otthon vagy edzőteremben edzeni?
Ha olyan dolgot akarsz csinálni, ami nehezebb, mint amit most megtehetsz, semmi gond. Kitűzhetsz egy célt és felépíthetsz.
Például, ha futni szeretne, kezdje a sétával, majd a sétákba kocogást is beilleszthet. Fokozatosan kezdjen el hosszabb ideig futni, mint sétálni.
A gyakorlatok típusai
Az edzéstervnek tartalmaznia kell:
Aerob edzés („kardió”): futás, kocogás és kerékpározás néhány példa. Elég gyorsan mozogsz ahhoz, hogy megemeld a pulzusodat és nehezebben lélegezz, de közben képesnek kell lenned beszélni valakivel. Ellenkező esetben túl erősen nyomod. Ha ízületi problémái vannak, válasszon alacsony hatású tevékenységet, például úszást vagy sétát.
Nyújtás: Rugalmasabbá válik, ha ezt hetente néhányszor megteszi. Nyújtsa be a bemelegítés vagy az edzés befejezése után. Finoman nyújtózkodjon – nem szabad, hogy fájjon.
Erősítő edzés. Ehhez használhat súlyokat, ellenálló szalagokat vagy saját testsúlyodat (például jógát). Csináld heti 2-3 alkalommal. Hagyja, hogy izmai egy napig regenerálódjanak az ülések között.
Mennyit és milyen gyakran kell edzeni?
Hetente legalább 150 percet célozzon közepes intenzitású tevékenységre (például tempós séta). Ez körülbelül napi 30 percet jelent, legalább heti 5 napon. Ha még csak most kezdi, lassan felépülhet.
Idővel edzéseidet hosszabbra vagy nagyobb kihívásra teheted. Csináld ezt fokozatosan, hogy a tested alkalmazkodni tudjon.
Edzés közben tartsa alacsonyan a tempót néhány percig az edzés elején és végén. Így minden alkalommal felmelegszik és lehűl.
Nem kell minden alkalommal pontosan ugyanazt a dolgot csinálni. Még szórakoztatóbb, ha megváltoztatod.
Gyakoroljon óvintézkedéseket
Álljon meg, és azonnal kérjen orvosi segítséget, ha fájdalmat vagy nyomást érez a mellkasában vagy a teste felső részén, hideg verejtékben tör ki, légzési nehézségei vannak, nagyon gyors vagy egyenetlen szívverése van, vagy szédül, szédül, vagy nagyon fáradt.
Normális, hogy az edzés után egy-két napig enyhén fájnak az izmai, amikor még nem sportol. Ez elmúlik, ahogy a tested hozzászokik. Hamarosan meglepődhet, ha azt tapasztalja, hogy tetszik az érzése, amikor végzett.
Feladás időpontja: 2024. december 06